「急に走った時に裏ももを痛めた…」
「ゴルフでスイングした時に脇腹を痛めた…」
「運動会で久しぶりに走ってふくらはぎを痛めた…」
そんな症状はありませんか？
今回は、身体の中で最も肉離れしやすいハムストリングスを中心に、肉離れとは何か、どのように起こるのか、防ぐためには、どうするのかをやっていきます。
肉離れとは？
肉離れになると、急に筋肉が切れた感覚になって、痛みが出て、力が入らなくなったりします。
肉離れの多くは、遠心性収縮によって起こります。
遠心性収縮とは簡単にいうと、筋肉が収縮しようとしているのに引き伸ばされる状態です。
肉離れは、遠心性収縮が起きた筋肉と腱の間、筋腱移行部で発生しやすいです。
ハムストリングスの肉離れ
裏ももにある筋肉で最も肉離れが発生する筋肉がハムストリングスです。
ハムストリングスは内側の半腱様筋と半膜様筋、外側の大腿二頭筋の3つの筋肉で構成されます。
その中でも1番肉離れが発生しやすいのは、外側の大腿二頭筋です。
大腿二頭筋は2関節筋といって、股関節と膝関節の機能に関わります。
ハムストリングスの肉離れは、ストップ動作と言われる走っていて足が設置する時や、そこから蹴り出す時に遠心性収縮が起こり、肉離れが発生しやすいです。
肉離れの処置について
肉離れを起こしたかどうかは、結構わかりやすいです。
本人がブチッ！と筋肉が切れた感じがしたり、場合によっては周りの人に切れる音が聞こえたりします。
そして、損傷の程度によりますが、痛めた場所を押して痛かったり、腫れ、内出血、しこりや凹みができたりします。
痛めた筋肉をストレッチできるのかどうかも、判断材料として非常に重要です。
救急の処置については、まずアイシングで切れた筋肉を近づけて固定し、冷やすことが大事になります。
ハムストリングスの肉離れの場合、うつ伏せで膝を曲げて固定し冷やして、病院に行くようにしてください。
ハムストリングスのストレッチ方法
肉離れが発生する原因としては、筋肉の疲労、柔軟性低下、電解質の枯渇、左右の筋力のアンバランスなどが挙げられます。
なので、普段から筋疲労や柔軟性低下などにならないよう、ケアをしておくことが重要です。
ここでは、ハムストリングスのケアのやり方を紹介します。
ハムストリングスは、前に書いたように内側と外側に分かれるため、しっかりと分けてストレッチします。
太もも内側のストレッチ
座って、伸ばしたい方の膝は伸ばして、反対の膝は曲げときます。
そのまま前に倒れていきましょう。
伸びてるなと感じるところで、ゆっくり息を吐きながら30秒伸ばしましょう。
太もも外側のストレッチ
座って、伸ばしたい方の膝は伸ばして、反対の膝は曲げときます。
そのまま膝を伸ばしている方の脇腹を、太ももにつけるように倒れていきます。
伸びてるなと感じるところで、ゆっくり息を吐きながら30秒伸ばしましょう。
太もものほぐし
ストレッチポールなどを使って、筋肉をほぐすことも大事です。
真っ直ぐ真ん中だけでなく、内側も外側も満遍なく、ほぐしていきましょう。
肉離れの原因や予防法のまとめ
肉離れをした方で、学生時代のスポーツ中になった場合を除いて良く聞くのは「子供の運動会で久々に走った」「信号が変わりそうになって急に走った」など、急に走った時に発生するケースです。
普段筋肉が痛いな、柔軟性が下がったなと感じていなくても発生するので、日頃からケアしていくことが重要になります。
そして肉離れは1度なると、何度も繰り返す方が多いため、しっかりとケアをしていきましょう。
ととのえでは日頃のケアのやり方はもちろん、必要なトレーニングについてもしっかりと評価し、行なっていきます。
ぜひ1度ご体験にいらしてください！
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